Že je cvičení v těhotenství tabu? Naopak! Vhodné cvičení vám pomůže ke správnému držení těla a posílí záda, takže se vám bude bříško lépe nosit. A po porodu budete mít zpevněné tělo a tím pádem se nemusíte bát častých bolestí, které pramení z jednostranných pohybů při následném kojení či nošení miminka.
CO SE DĚJE S TĚLEM V TĚHOTENSTVÍ
Když je žena těhotná, celé tělo se rozvolní… Pokud ale má „naposilované“ svaly, lépe a dříve se po porodu vrátí do kondice, a hlavně se vyvaruje zdravotních problémů, které obvykle přicházejí zejména při častém zvedání děťátka. Nejčastější problémy jsou bolesti ramen a zad. V těhotenství se musíme vyhnout posilování břišních svalů, ale máme mnoho ostatních, na které se můžeme soustředit. Díky celkovému protažení a aktivaci ostatních svalů můžeme zajistit jejich správnou funkci a předejít velké řadě bolestí a nepříjemných pocitů.
JAKÉ POHYBY JSOU V TĚHOTENSTVÍ NEJLEPŠÍ?
V podstatě je nejlepší zařadit jednoduché izolované cvičení, které se zaměřuje na jednotlivé svaly. Zásadní totiž je, aby v našem těle každý sval vykonával svoji práci správně. Když některý sval nepracuje, udělá za něj jeho práci jiný. To ale znamená, že sval pak pracuje za dva a časem se zákonitě unaví. S pohybem tak musí pomoct další sval a vše se začne řetězit. Ale jednou tělo řekne dost. Zkrátka se přetíží, a právě tehdy začneme pociťovat bolest. To už jsme ale v koloběhu kojení, ohýbání se k dítěti i uklízení hraček a neustálém zvedání několika kil, na které tělo není připravené.
Dáváme sebe na druhou kolej, protože středobodem našeho světa je nový človíček. A tak uplynou 3 roky jako voda a my máme zaděláno na chronické bolesti zad, ramen či kyčlí. Přitom stačí následovat velmi jednoduchý návod, zařadit správné kompenzační cviky a myslet na svoje tělo před těhotenstvím, během něj a po něm.
CVIKY PRO KAŽDÝ DEN
SPRÁVNĚ DO STOJE
Tento cvik skvěle posiluje mezilopatkové svaly i všechny extenzory páteře (tj. svaly okolo páteře), a navíc jím protáhneme prsní svaly, zpevníme stehna a hýždě a zlepšíme celkovou stabilitu těla. Dělat jej můžeme vždy, když vstáváme ze židle. Jen si spočítejte, kolikrát za den tento pohyb provádíme…
Základní pozice:
– Sedněte si na židli. Zvolte takovou, abyste měli chodidla na zemi a v kolenou 90°.
– Nohy mějte na šířku kyčlí, špičky směřují dopředu.
– Seďte rovně, ruce můžete dát v týl nebo v bok, jak vám to bude příjemné. Ramena tlačte dolů a lopatky k sobě.
Provedení cviku:
– Pomalu si stoupněte. Dbejte na to, aby byly oba lokty stále vzadu (tak, že je nevidíte).
– Kolena jsou ve stejné šíři – nesmí jít od sebe ani k sobě.
– Posaďte se zpět na místo.
– Během cviku se soustřeďte, aby byly lopatky u sebe, ramena od uší a kolena ve stejné šíři. Pohyb nahoru i dolů mějte zcela pod kontrolou a dosedejte pomalu.
Cvik opakujte: 2 série po 10 opakováních.
PRO LEPŠÍ STABILITU
Toto cvičení zvyšuje celkovou stabilitu a zpevnění těla, posiluje především hýžďové svaly.
Základní pozice:
– Postavte se. Kyčle, kolena a chodidla v jedné linii, chodidla směřují dopředu.
– Stáhněte lopatky k sobě, ramena tlačte dolů směrem k pasu.
– Připažit, dlaně vpřed, paže mohou jít i za osu páteře.
Provedení cviku:
– Dejte pravé chodidlo před levé na vzdálenost jednoho chodidla.
– Obě chodidla směřují vpřed a jsou v jedné linii, tj. levá špička nohy je přesně za pravou patou. Stáhněte hýždě, zpevněte celé tělo.
– Uvědomte si, že stále dáváte lopatky k sobě, ramena tlačíte dolů směrem k pasu.
– Hlava je v prodloužení páteře, dívejte se před sebe do výše svých očí. Pokud je to možné, pomalu zavírejte oči a v pozici vydržte. Pokud nemůžete provádět cvik se zavřenýma očima, nespěchejte. Dejte přednost 100% technice provedení cviku před zavřenýma očima.
Vydržte v pozici minutu. Vyměňte nohy.
PRO KRÁSNÉ PAŽE A SILNÁ ZÁDA
Toto cvičení podporuje mobilizaci ramen, protahuje prsní svaly a posiluje mezilopatkové svalstvo. Navíc krásně vytvaruje vaše paže díky posílení tricepsových svalů.
Základní pozice:
– Postavte se, kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, chodidla směřují dopředu.
– Upažte a stáhněte lopatky k sobě.
– Ramena i lopatky tlačte dolů směrem k pasu. Zpevněte všechny svaly na pažích. Nedávejte ruce v pěst, pouze pokrčte první články prstů a snažte se co nejvíce protáhnout svaly na dlaních, palec vztyčte.
Provedení cviku:
– Hřbety rukou jsou nahoře a palce směřují dopředu. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tj. vpřed. Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů.
– Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.
Pak změňte:
– Hřbety rukou směřují dolů, dlaně jsou vzhůru, palce vzad. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tj. vzad. Dbejte na to, aby byly paže ve stejné výši a prováděly stejně velké kroužky.
– Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.
Opakujte vždy alespoň 2x. Zařaďte při ranní rozcvičce, během vaření, žehlení a kdykoli si uděláte minutu pro sebe.