PRO KANCELÁŘ I HOME OFFICE

SEDAVÉ ZAMĚSTNÁNÍ JAKO HLAVNÍ PŘÍČINA BOLESTÍ

Trávíte hodiny, dny nebo už dokonce dlouhé roky u počítače? Nestíháte pravidelně cvičit a kompenzovat dlouhodobé sezení a pohybové stereotypy?

Je pravděpodobné, že vás bolí záda, ramena, kolena, vlastně cokoli. Nebo brzo začne. Vše totiž začíná i končí špatnými návyky. Pokud nejde vyloženě o zranění, všechny naše bolesti pramení ze špatného držení těla.

 

VÍCE A VÍCE ČASU V SEDU A PASIVNĚ

Dndešní ryhcládoba nás nutí k pasivitě a příliš častému sezení. Pryč je chůze do práce, po schodech, procházky a kolektivní sporty. Jezdíme autem, výtahy, po eskalátorech, na elektrických koloběžkách. Romantické procházky nahrazujeme sezením u kafíčka, sport hraním videoher, běžnou chůzi jízdou. Naše tělo je však stvořeno k pohybu a pokud jej nemáme dostatek, dá nám to dřív nebo později najevo. Bolest je totiž jen volání těla, že něco neděláme správně. Teprve dlouhodobé přehlížení této bolesti přináší větší potíže, které vedou zpravidla k brání léků, mastiček, operacím a následné rehabilitaci.

BOLESTI MŮŽEME SNADNO PŘEDEJÍT

Stačí správný pohyb. Aktivovat (posílit a protáhnout) každý sval tak, aby dobře plnil svoji funkci a bolest se vůbec nemusí dostavit. Není to skvělá zpráva?! Nepotřebujeme dřít denně v tělocvičně, pojídat prášky, nosit ortézy nebo kupovat nesmyslné „rovnače“ zad. Nic z toto totiž neřeší příčinu bolesti a není ani dlouhodobým řešením. Jediným řešením je správný pohyb.

JEDNODUCHÉ CVIKY ZA MINIMUM ČASU

Můj program je přímo vytvořen pro potřeby 21. století. Časově nenáročné, jendoduché a vysoce efektivní cviky, které nás vrací s samé podstatě fungování lidského těla.
Vyzkoušejte tyto cviky přímo v kanceláři, o polední pauze, při čekání na kávu nebo při pokecu s kolegy. Postupně se vám vloudí do běžného dne a je vyhráno!

TIP:
Nastavte si budík a každou hodinu pracovního dne věnujte 1 minutu svému tělu. Opravdu tak málo stačí, aby přišla úleva. Jakmile si na tuto četnost zvyknete, vaše tělo po vás bude vyžadovat tyto kompenzační pohyby víc a víc. A to je náš cíl.

3 NEJLEPŠÍ CVIKY DO KANCELÁŘE

PROTÁHNĚTE PAŽE, UVOLNĚTE RAMENA

• Stoupněte si a dejte nohy na šířku pánve (kotníky, kolena a kyčle v jedné linii), špičky směřují přímo dopředu
• Pánev je v přirozené poloze (ani nepodsazujte, ani nevysazujte)
• Stáhněte ramena dolů, lopatky dolů a k sobě
• Hlava je v prodloužení páteře (pozor na předsunutí), vytahujte se nahoru za temenem hlavy

• Zpevněte všechny svaly na nohou
• Spojte ruce dole před tělem, propleťte prsty a dlaně otočte směrem dolů
• Stahujte ramena dolů k pasu a s dopnutými lokty vzpažte (paže nahoru)
• Čm výš zvedáte ruce, tím níž stahujte ramena a dopínejte lokty (ano, je to krásný protipohyb)
• Vraťte zpět do základní pozice a opakujte 2×10

Tento cvik mobilizuje ramenní klouby, posiluje tricepsové svaly, aktivuje mezilopatkové svaly a protahuje prsní svaly. Je tedy geniální kompenzací k sedavé práci.

ZAPOJTE ZÁDA A PROTÁHNĚTE PRSNÍ SVALY

• Sedněte si na židli, chodidla jsou na zemi a v kolenou 90°
• Nohy jsou na šířku kyčlí, špičky směřují dopředu
• Srovnejte záda, vytáhněte páteř
• Propleťte prsty a dejte ruce v týl
• Tlačte ramena dolů k uším a lopatky k sobě
• Vydržte alespoň 1 min (každou hodinu)

Vnímejte protažení prsních svalů, pocit dlouhé páteře, uvolněná ramena a práci mezilopatkových svalů.

JAK SPRÁVNĚ ZE SEDU DO STOJE

Nastavte tělo stejně jako v předchozím cviku (pokud je to moc těžké, dejte si ruce v bok, spojte palce na páteři a tlačte lokty směrem dozadu. I tak protáhnete prsní svaly).

• Důležitý je úhel v kolenou minimálně 90°
• Zatlačte do chodidel a pomalu si stoupněte (použij hýžďové svaly)
• Hlídejte, aby byly lokty stále vzadu a ramena dole
• Kolena jsou ve stejné šíři – nesmí jít od sebe ani k sobě
• Zpět se posaďte
• Pohyb nahoru i dolů mějte pod kontrolou – dosedejte pomalu
• Opakujte 10x a vnímejte, jak to jde snáz s každým opakováním

Tento cvik posiluje vzpřimovače páteře, stehna a hýždě, zlepšuje celkovou stabilitu. Vzpomeňte si na něj vždy, když se budete snažit zvedat ze židle pomocí rukou… Ano, všichni to děláme.

Toužíte po funkčním těle? Tak si jej dopřejte! Je dostupné každému. Ráda vás to naučím.